Az izomgörcs valódi okai és amit tehetsz ellene

Szinte biztosan állíthatom, hogy mindenki görcsölt már, akár sportolás közben, akár egy reggeli felkelést követően (rosszabb esetben éjszaka, alvás közben). Egy 1990-es Holland felmérés kimutatta, hogy a felnőtt populáció 37%-nak volt görcse az adott évben, ami az én véleményem szerint az azóta megváltozott táplálkozási és mozgási szokásaink miatt jelenleg jóval nagyobb százalékra jönne ki.

A legtöbb embernek ha görcs kerül szóba, rögtön a magnézium jut eszébe, hiszen a TV reklámokból öntik ránk a mindenféle magnizum és hasonlóan elnevezett magnézium készítményeket, amik majd jól elmúlasztják a görcseink. Természetesen nem állítom, hogy nem segíthet egy nagyobb adag magnézium a görcs ellen, de a probléma itt is összetettebb és nem árt elmélyedni benne.

Elektrolitok

A tájékozottabbak már hallottak az elektrolitokról, most pár szót ejtek róluk. Ötféle elektrolit van, melyek a testünk folyadékaiban találhatók. Ezek oldott ásványi sók, elengedhetetlen szükségünk van rájuk a normál működéshez. Amennyiben valamelyikből túl kevés van bennünk, úgy elektrolit hiányról beszélhetünk. Szükségünk van rájuk az idegrendszer működéséhez, befolyásolják a tápanyagok szállítását és sejteken belül-kívül történő cseréjét, közreműködnek a vér pH-szint fenntartásában és még számos más módon hasznosak, szóval nagyon fontosak!

• natrium (Na) és klorid (Cl)
• magnezium (Mg)
• kalium (K)
• kalcium (Ca)

Legfőképp izzadás során távoznak szervezetünkből az elektrolitok, tehát amennyiben sportolsz, úgy számodra érdemes nagyobb figyelmet fordítani ennek megfelelő pótlására. Ha okos sportoló szeretnél lenni, akkor tartasz magadnál elektrolit tablettákat vagy port (hosszabb távokon hipotoniás oldat [nem isotoniás]). Amennyiben hosszabb edzés, verseny vagy kihívás vár rád, úgy az elektrolitokat már a verseny elejétőé is pótolnod kell az izzadás, időjárás és erőkifejtés függvényében! Ami még nagyon fontos az az, hogy emellé megfelelő mennyiségű folyadékot szükséges bevinned (nem csak azért, mert a torkodon akad).

Hidratáció-dehidratáció

Hidratáltnak nevezzük azt az állapotot, amikor valami vagy valaki el van látva megfelelő mennyiségű folyadékkal. Biztosan hallottátok már a dehidratált kifejezést, de mit is jelent ez esetünkben? A testünk jó részét ugyebár folyadék alkotja, ha ez a mennyiség 1-2%-ot csökken már rosszabb a teljesítményünk, nagyobb csökkenésnél már életveszélyes állapotba is kerülhetünk. Sajnos tudunk több olyan sportolóról, aki a rossz frissítés (így nevezzünk azt, ha tudatosan pótoljuk a sport során elhasznált folyadékot, ásványi- és tápanyagokat) miatt lelte halálát. No, de elég csak a folyadékot pótolni? A válasz: nem. Ihatunk sok sok vizet, de ha nem pótoljuk az elektrolitokat is, akkor a folyadékot ugyan pótoljuk, de a bennünk lévő elektrolit mennyiség higítva lesz. Ha okos sportoló akarsz lenni akkor verseny előtt, verseny alatt és verseny után is hidratálsz és folyamatosan pótolod az elektrolit veszteséged.

De mitől lesz a görcs valójában?

Most tekintsünk el a sportolás közben keletkező elektrolit hiánytól és attól az egyszerű esettől, hogy az izom szimplán még edzetlen arra a terhelésre, amit kap. Ez saját tapasztalatom szerint is így működik, azonban vannak egyéb faktorok. Az izomgörcsöket vizsgáló tudósok megállapítása szerint a görcsöknek a motorikus neuronok működészavarához van köze. Ahogy otthon a világítás, az izmok is elektromossággal működnek és ezek az elektromos impulzusok kapcsolják ki-be az izmaink, mondjuk úgy, a neuronok kábeleken keresztül utazva viszik az információt. Ezek a kábelek a gerincünkben futnak és ha zavar lép fel, begörcsölnek az izmok.

De ez miért vált ki egyeseknél görcsöt, másoknál viszont nem jelentkezik a probléma?

Létezik egy úgynevezett “görcs-küszöb”, ami azt a mennyiségű elektromos stimulációt jelenti, ami beindítja a görcsöt az egyénnél. Ez a küszöb mindenkinél más, az én véleményem szerint pedig ez kitolható edzéssel, nyújtással, etc. Bármely állapot, ami megzavarja vagy lekapcsolja a motoros neuron aktivitást, ehhez hasonló elektromos zavart okoz, ami görcsökhöz vezet. Részben ezért gyakoriak a görcsök a degeneratív neurológiai eseteknél, mint az ALS, de a 2-es típusú diabetesnél is előfordulnak, mely betegség idegkárosodást okozhat. A kor előrehaladtával is veszítünk motoros neuronjainkból (50-es évek felé), így az időseknél is gyakrabban jönnek a görcsök.

Hogyan néz ki az izom kontrakció? (csak ha nagyon érdekel)

Mit lehet tenni tehát a görcsök ellen?

Mindig azt szoktam mondani, hogy foglalkozni kell a testünkkel, ahogy az autót is szervizeljük, lemossuk, kiporszívózzuk, különben lerobban, kényelmetlen lesz vagy csak kellemetlen benne utazni. Mindenkinek alapvető eszköznek kéne lennie egy SMR hengernek és már gyerekkorban meg kéne tanítani a helyes nyújtási technikákat és hátteret (tapasztalataim szerint még azok is akik aktívan sportolnak vagy akár oktatják a sportot, nincsenek tisztában a nyújtással). Hengerezz, nyújts, hidratálj, étkezz egészségesen és sokoldalúan. Hasznos dolog félévente egy vérkép, abból kiderülnek az elektrolit szintjeid, de ha sportolsz, akkor javaslom edzést követően szedj elektrolitot.

Milyen elektrolitot vegyek? Milyen mennyiségben?

Egy elektrolit tablettában kb. 200mg, Kálium: 40mg, Magnézium: 15mg ideális. Egy intenzív 1 órás edzés után amiben sokat izzadtál 1 max. 2 szemet elég bekapnod, sok vízzel kísérve, de megfelelő táplálkozás mellett ezt sem kell túlzásba vinned. Ha nem vagy sportoló, nem edzel intenzíven, szükséged van az elektrolitok pótlására? Amennyiben megfelelő az elektrolit szinted, nem görcsölsz, úgy nincs. Azonban ha görcsök kínoznak, érdemes megnézni az elektrolitok pótlása segít e az állapotodon és foglalkoznod a testeddel (amúgy is). Nem írok konkrét márkát, hogy mit vegyél, javaslom nézd meg az összetételt és az alapján válassz! Ha mindenképp kíváncsi vagy én milyeneket használok, nyugodtan írj rám!

Mit ne tegyél?

Ha már beüt a görcs, semmiképp se “húzd ki/feszítsd ki” az adott izmot, ahogy sok versenyen látni szoktam, mivel előfordulhat, hogy izomrost szakadást vagy akár részleges-teljes szakadást eredményezel! Helyette tedd amit én: nyomd bele az ujjad, az izomba (próbálj a körmödből keveset) és lassú kilégzés. Pár másodperc múlva enyhűlni fog a görcs, anélkül, hogy a szakadást kockáztattad volna, ekkor ha még szükséges, óvatosan tolhatod a lábfejet a térd irányába felfelé.

Nagyon gyakori ma is, hogy nagy dózisú magnéziumot visznek magukkal a versenyre (magnézium shot) az emberek és ha jön a görcs, leküldik a torkukon. Ennél már csak az a rosszabb, ha még görcs sincs, csak szeretnék megelőzni és azért szedik be. Ismerek olyan versenyzőt, aki fontos versenyét bukta, mert preventív jelleggel betolta a magnéziumot és nem örült neki a hasa. Oké, értem, használtad, segített. Verébre is lőhetsz ágyúval, eltalálod, siker. Mégse ez lenne a megfelelő céleszköz, ugye?

Figyelem, most jön az aranyat érő információ:

Neked az elhasznált elektrolitokat kell pótolnod, nem a meglévő hiányt!

Ne akarj egyszerre több száz milligramm magnéziumot magadba tömni, elárulom, hogy miért:

• Számít milyen magnéziumról beszélünk, hiszen a magnézium felszívódását nagyban befolyásolja, hogy milyen formában, milyen vegyülettel alkotva kerül a szervezetbe.
  • Magnézium-citrát aminek jó a felszívódása, de hashajtó hatású, mint a magnézium-szulfát (keserűsó)
  • Magnézium-oxid az egyik leggyakoribb amit mindenbe tesznek, de felszívódása függ a gyomor kémhatásától, ezért használják gyomorsav közömbösítésre is, a bevitt mennyiség töredéke hasznosul (csupán 4%-a) és zavarhatja a hasad (ettől függetlenül ez is pótol azért)
  • Magnézium-klorid, magnézium-laktát és orotát kíméletesebb az emésztéssel, ezek a legjobb választások pótlásra

• Ezek nem csodaszerek, nem fogod a bevételt követően azonnal maximumra tölteni az elektrolit szintedet, hiszen időre van szükség az emésztéshez, felszívódáshoz, szállításhoz, etc. Egyszerű példa: ha 100 egységet kell pótolnod, de csak 10 egységet tud a tested 20 perc alatt pótolni, hiába tolsz be 100-at egyszerre, a maradék 80 csak bajt okoz
• Számít, hogy mit, mivel veszel be, fontosak az arányok. A fentebb lévő kis képen megmutattam milyen arányban veszítesz elektrolitokat az izzadással, tehát érdemes olyan készítményt szedned, ami ennek megfelelő arányban segít pótolni azokat. Ha túl sok van valamiből, az gátolhatja a többi felszívódását is (a natrium felszívódását gátolja a túl sok kálium például), de az se jó, ha túl kevés van valamiből
• Elég csak sótablettát szednem? Vannak a piacon olyan tabletták amik pl. csak tengeri sót tartalmaznak. A semminél az is jobb, ha olyan tablettát szedsz be, amiben semmi más nincs csak só, de továbbra is az elektrolit az optimális megoldás