Ez egyik leggyakrabban feltett kérdés az interneten és nem is olyan nehéz rá a válasz. Azt szoktam mondani a klienseimnek mikor eljönnek hozzám és tanítom őket, hogy nagyon fontos megtanulniuk megkülönböztetni először az izom fáradásának érzését és a fájdalom érzését. A legtöbb ember ugyanis a kettőt egy kalap alá veszi, akár nem tudatosan. Ez abból a szempontból rossz, hogy igenis számít az edzések során, fejben mit gondolunk. Ha az van a fejünkben, hogy “fáj”, az negatív, a legtöbb ember számára nem elfogadható és rosszat jelent, így megáll, ami helyes döntés is lenne, ha valójában fájdalmat érezne, nem pedig az izom fáradását erőltetés hatására. Amikor már képesek ezt a kettőt megkülönböztetni következik (amennyiben a kliens alkalmas és a céljait is szolgálja) a “jó” fájdalom és “rossz” fájdalom megkülönböztetése. A jó fájdalom az az eset, mikor az izmot egy gyakorlat során tudatosan túlterheljük, például bukásig edzük, hogy nagyobb stimulust kapjon az erősödésre és növekedésre. A rossz fájdalom pedig az, mikor valamit rosszul csinálunk vagy fennálló probléma van a testben. Egy sérült ember esetében ugyanúgy az erősödést és stimulust keressük (minimum effektív dózis), azonban nem ugyanolyan mértékben, mint egy egészséges embernél.
A hát és annak alsó szakaszának szerepe
A hát, illetve annak alsó háti szakasz része kritikus fontosságú. Az úgynevezett core izmok része (a core izomzat szűkebb értelemben egy köpeny, ami a testünk középső részének [gerinc, has és medence] stabilitásáért felel). Még gyerekként játszottam olyan fa bábuval, ami egy talpazaton állt, annak alján pedig egy gomb volt. Ha benyomtam a gombot, a bábú összecsuklott, hiszen egy belső madzag tartotta állva. A core izmok is hasonlóak, folyamatosan tartanak. Amennyiben a core izomzat nem elég erős, nem fog megfelelő tartást biztosítani és mi is könnyebben csuklunk össze, nem beszélve arról, hogy minden gyakorlat hatékonyabb egy erős, funkcionális core-ral.
Edzés során rengeteg gyakorlat van, aminél a hátunknak erősen tartania kell minket (sőt, én úgy tanítom, hogy BÁRMILYEN gyakorlatot végzünk, a hátunkat aktívan kell tartani). Amennyiben a hátunkat nem tartjuk megfelelően vagy nem elég erős, hogy elbírja a terhelést, úgy el fog “engedni”. Ezt úgy kell érteni, hogy a célunk mindig a hát neutrális, tehát természetes pozíciójának megtartása, amikor a gerinc görbülete természetes állapotában van, nem fejtünk ki rá túlzott feszítést. Amennyiben ezt a természetes pozícióját nem tartjuk meg tudatosan, a hátunk a terhelés hatására el fog engedni és feszültségi pont keletkezik benne. Ez azt jelenti, hogy nem a hát megfelelő izmai fogják együtt elviselni a terhelés nagyját, hanem az átkerül a hát egy adott pontjára, ahol a terhelés koncentrálódik, ez pedig általában a hát alsó szakasza, ahol ülés közben is koncentrálódik a testünkre ható gravitációs erő.
Ebben az esetben ez egy gyenge pont lesz, amire folyamatos, nagy mértékű terhelés kerül és közvetlenül a gerincre, csigolyákra is stresszt tesz. A folyamatos feszítés hatása fájdalmat okoz előbb vagy utóbb, ami ha később jön, egyesek összetéveszthetnek az izomlázzal (vagy izomláz is van mellette, hiszen a kettő együtt is lehet) és azt gondolják megfelelően edzettek. Ez azért rossz, mert az ismétlődő rossz terhelés hatására kialakulhat akár csigolya probléma, akár sérv is, de az izmokra sincs jó hatással a rossz terhelés, ők is sérülhetnek. Ezt általában már csak akkor veszik észre, ha képalkotó vizsgálattal megnézik, de akkor már késő, hiszen megtörtént a baj, ami kihatással lehet az életminőségre, munkára, emberi kapcsolatokra is. Mikor másokat látok borzalmas tartással edzeni, legszívesebben szólnék, hiszen sok sérves emberrel dolgoztam már, így tudom, hogy ha látták volna és tudnák amit én, nem akarnák rosszul csinálni…
Mit kéne tennem, hogy ne fájjon a hátam?
- A hátizomzat aktivációjának megtanulása: Ez lesz a legnehezebb rész. A hátad képesnek kell lenned tudatosan aktívan tartani. Ez nem azt jelenti, hogy simán kifeszíted a hátad, hiszen nekünk az se jó, hogy úgy feszíted meg, hogy túlfeszül. A legjobb az lenne amit minden kliensnek tanítok az elején: a hát egyes izmainak “megérzése” külön-külön. Van egy úgynevezett agy-izom kapcsolat, amire szükséged lesz ehhez. Ez a kapcsolat mindenkinél megvan, azonban az idők során az inaktív életmód, sérülés, rossz terhelés vagy egyéb okok hatására “elveszhet”. A jó hír, hogy ez újra kialakítható és ami fontos: mélyíthető (minél mélyebb a kapcsolat, az agyad annál több izomrostot tud bevonni a munkába)! A hátad aktivációja akkor lesz a leghatékonyabb, ha már a hát egyes részeit tudatosan és külön tudod aktiválni, így együtt az összessel jobb aktiváció érhető el.
- A core izmok erősítése: Soha nem csak egy izom dolgozik, így neked is fontos valamennyi core izom célzott erősítése is a hát alsó szakaszán kívül. Néhány gyakorlat amit be kell építened az edzéseidbe vagy külön végezned: plank-oldalplank, bird dog, dead bug, hasprés, lábfelhúzások, lábemelések, kereszt-irányú gyakorlatok. Ne csak a mindenki által ismert verziókban gondolkodj. A planket lehet instabil felületen végezni, a hasprést fitballon csinálni, összekötni a gyakorlatokat, csigás gépeket használni, TRX-et, bandeket, stb. Amit szerintem ne tegyél az a fix gépek használata core izom erősítésre. Nem javaslom például a hasizom erősítő gépeket vagy törzsizom erősítő gépeket. Ezek elveszik tőled azt, amire igazán szükséged van közben, a teljes kontroll és a stabilizáció, mint nehezítés.
View this post on Instagram
- A hát természetes görbületének egyszerű megtartása aktivációval: Ha képes vagy aktívan tartani a hátadat, akkor gyakorold a megtartását mozgás közben. Kiváló ehhez a “Jó reggelt gyakorlat” vagy másnéven törzsdöntés. Ezt én úgy tanítom, hogy felveszünk egy stabil alapállást kis térdhajlítással (tényleg kicsi!), aktiváljuk a hátunk és a hátat megtartva döntjük a törzsünket előre (nem hajolunk!). Ha ez megy, akkor lehet terhelést tenni rá fokozatosan, például súlyzóval vagy más ellenállással.
- A jó és rossz fájdalom különbségének megtanulása: amennyiben még nem tudod megkülönböztetni vagy rosszul tudod, úgy mindenképp érdemes erre odafigyelned. Elkezdesz érezni valamit, akkor vizsgáld meg, hogy az egy izom fáradás, mert dolgozik az izom (ami jó) vagy rosszul kapja a terhelést (ami nem jó)? Ez azért fontos, mert ha nem áll melletted valaki, nem fogod feltétlenül látni, hogy elengedted-e a tartásod, így neked érezned is kell, ami persze a koncentrációból vesz el, hogy erre is eléggé figyelj, miközben a súllyal küzdesz.
- A megfelelő pozíció felvétele a gyakorlatok végrehajtása előtt: nem nagyon láttam még leírva sehol, de most kapsz egy szuper tippet:
Bármilyen gyakorlatot fogsz végezni, már mielőtt elkezded, vedd fel a megfelelő pozíciót-testtartást és úgy indítsd meg. Példának okáért sokkal könnyebb megkezdeni egy döntött törzsű evezést, ha nem előre hajolva, súlyt magad előtt tartva próbálsz helyes háttartást felvenni és időt-energiát is spórolsz, ha már eleve olyan stabil alapállást veszel fel, amit nem kell közben változtatnod. Tehát felveszed az alapállást, aktiválod a hátad, megfelelő pozíciót veszel fel minden testrészeddel, döntöd a törzsed előre és ha minden megfelelő, kezdheted. Mikor végzel, stabil, ugyanolyan helyes tartással felegyenesedsz és csak AKKOR engeded el a tartásodat, nem előbb.
Preventív, hatékony.
Két kettlebell helyes felvétele, döntött törzsű evezésre beállás,
végrehajtás, súly visszahelyezés szabályos, aktív tartással.
- A hát tartásának folyamatos figyelése edzés közben: mint már említettem, ha nem néz senki, neked kell figyelned a tartásod. Ezt teheted egyrészt belülről, de használhatsz tükröket, oldalt állva nekik vagy akár fel is veheted a mobiloddal a sorozatot, majd azt visszanézve láthatod, hogy jól csináltad-e. Hiába a világ legjobbja valaki, mégis emberek vagyunk, így mindenkinek javaslom, hogy folyamatosan monitorozza a végrehajtását, hogy lássa, ha valamit rosszul csinál.
- A hát és más izmok lazítása és nyújtása: erre nem térnék ki bővebben. Ha erőlteted az izmokat, lazítanod és nyújtanod is kell őket!
Természetesen a hátfájásnak egyéb okai is lehetnek, de ez a cikk nem arról szólt. Ha fáj a hátad, biztos lehetsz benne, hogy valamit rosszul csinálsz/csináltál, úgyhogy érdemes szakemberhez fordulnod, hogy kijavítsa hibákat és megtanítsa a helyes dolgokat. Hidd el, hosszú távon sok pénzt, fáradtságot, fájdalmat spórolsz vele. Jó edzést!
