Mindenkinek tanítják, hogy a bemelegítés szükséges, de azt már ritkán mondják el, hogy miért, pedig ez lenne a lényeg! Sokak számára ez egy elbliccelni való nyűg vagy minél hamarabb túl szeretnének esni rajta, pedig az elcsalása láthatatlanul és sokáig észrevétlenül rombolja az egészséged. Most elmondom mit nyersz, ha csinálod és mit veszítesz, ha kihagyod.
Mi a bemelegítés?
A bemelegítés ahogy a klienseknek magyarázom általában (van sokféle verzió): fizikai és pszichikai felkészülés a nyugalmi állapotból a kívánt megterhelésre. Ennek hatására az izmok hőmérséklete megemelkedik, kitágulnak a hajszálerek, fokozódik a légzés és szívverés, valamint idegrendszerünk felfokozott állapotba kerül a felgyorsult fizikai-kémiai folyamatoknak köszönhetően. Na jó, lehet nem ilyen szépen foglalom össze, de a lényeg általában átmegy! :)
Fizikai bemelegítés:
A testet fel kell készíteni arra a terhelésre, amelynek kitenni szándékozunk. Ennek egyik oka, hogy ha nem készül fel, nem nyújt olyan jó teljesítményt, nő a sérülés kockázata és roncsoljuk az ízületeket. A bemelegítés nagyban függ a céltól. Ha versenyünk van, a bemelegítésnek is komolyabbnak kell lennie, mint egy sima konditermi edzésre való bemelegítés, de az egyszerűség kedvéért, most az utóbbira fogok leírást adni. Miből áll tehát a fizikai bemelegítés?
Pulzus: A pulzust érdemes fokozatosan felvinni 100 fölé, majd ott tartani. Ez kb. egy 10 perces futópad, szobabicikli vagy bármi más, emelkedő tempóval és nehézséggel. Érezni kell, hogy a testhőmérsékletünk megnövekedett, az izmaink vérrel ellátottak lettek. Ez a minimum, ennél alább nem szabad adnod! Ha futásról van szó, lassú séta, kocogás, tempó fokozás, ha bemelegedtél jöhet az ízületi átmozgatás.
Ízületek, synovia: A 10 perces keringésfokozást követően szükséges az egyes ízületek külön átmozgatása. Azért, mert mozgás hatására még több synovia nevű ízületi nedv termelődik, ami “megolajozza” az ízületeket, melyekben így nem lép fel akkora surlódás a felszínek között, így nem kopnak. Amennyiben elhanyagolod, nem fogod látni, hogy kopnak az ízületeid, ezt csak érezni fogod, mikor már túl késő! Úgy használd a testedet és úgy gondozd, hogy közben arra gondolsz sok sok év múlva is ugyanígy szeretnéd majd használni (pláne ha sportolni szeretnél). Fontos megjegyeznem, hogy én az adott ízület mozgásának megfelelő bemelegítést javaslom mindig. A váll úgynevezett cirkumdukciós mozgást végez (körzés), ezért vállkörzést csinálunk. A térdek ellen nem köröznek, csupán hajlítás és feszítés történik bennük, ezért szimplán guggolással melegítem elő őket. Ha specifikus igénybevételre készülök fel, akkor annak megfelelő bemelegítést végzek (lásd a következő pont), de nem köröztetem őket. Ezen felül amire még figyelj, hogy lehetőleg a teljes mozgástartományban végezd a bemelegítést, azaz a karjaiddal pl. ne pici tölcséreket írj a levegőbe, hanem szép nagy köröket! A guggolás sem félig végezendő, hanem fokozatosan, egyre lejjebb.
Sportágspecifikus bemelegítés: Ez azt jelenti, hogy amennyiben olyan sportra melegítesz be, aminek vannak jellemző mozgásai, akkor az arra a sportra jellemző mozgásokra is érdemes előmelegíteni a tested. Ez egy kézilabda esetében dobásokat, ugrásokat jelent, egy guggolás edzésnél pedig guggolásokat, kitöréseket például.
Fokozatosság: Nagyon fontos, hogy megértsd, a bemelegítésnek fokozatosnak kell lennie. Ne kezd el gyorsan tekergetni a fejedet, karjaid, hanem szép lassú mozdulatokkal végezd a gyakorlatokat, különben amit csinálsz nem bemelegítés!
Pszichikai bemelegítés:
Mikor a klienseim tanítom (ez egy hosszabb folyamat), külön hangsúlyt fektetek arra, hogy beléjük neveljem (sok más mellett) a pozitív hozzáállást és fejben felkészülést. Rengeteget számít, hogy fejben miképp állsz az edzéshez vagy a végrehajtott gyakorlathoz, megpróbáltatáshoz. A haladók és profik pontosan tudják, hogy az, hogy fáradtnak vagy kedvetlennek érzik maguk nem jelenti azt, hogy ne jönne meg a kedvük időközben vagy ne tudnák elfogadhatóan teljesíteni az edzésüket. A versenyekre is ugyanúgy, ha nem jobban igaz a szellemi felkészülés és hozzáállás!
Idegrendszer felkészülése: Ez tulajdonképp azt jelenti, hogy az adott mozgásra (és teljesítmény leadására) készítjük fel az idegrendszerünket. Ha ez futást jelent, akkor séta, kocogás. Ha kondi termi fekvenyomást, akkor azt. Ezt érdemes termes edzésnél minden gyakorlat előtt röviden megtenni.
Pozitív hozzáállás (hangulat) és motiváció: Egy jó sportoló elhessegeti a negatív gondolatokat vagy félre teszi őket. Senki nem döntött csúcsot azáltal, hogy maga elé képzelte, ahogy elbukik. Ebben sokak számára segítség, ha olyan zenét hallgat edzés alatt, ami feltölti, motiválja, felvidítja.
Elképzelés a végrehajtásról: Egy futó elképzelheti, hogy milyen gyönyörű lesz a táj vagy mekkora büszkeség lesz a célba érés, egy kondi teremben épp fekvenyomáshoz készülő pedig azt, hogy sikerül kinyomnia a rekord súlyt. A lényeg, hogy pozitív, sikeres pályára állítsd a hozzállásod és a gondolataid, hidd el, hasznodra válik!
Szabad e nyújtani bemelegítésképp?
Az én szakmai véleményem az, hogy semmiképp! A nyújtás célja, hogy az adott izmokban elasztikus változást hozzunk létre, amely maradandó. Az edzés végén lévő nyújtás célja, hogy az edzés alatt berövidült izmok lehetőleg visszatérjenek az edzés előtti “hosszra” vagy ne rövidüljenek akkora mértékben, valamint, hogy hamarabb készen álljanak a következő terhelésre. Az edzés eleji nyújtással mit érhetnénk el? A nyújtás ugyanúgy igénybe veszi az izmokat, tehát csak csökkentenénk azt a teljesítményt, amit az edzés során leadhatnának. Hosszbeli változást nem hozunk létre, hiszen az edzésen úgyis megrövidülnek. Egyetlen izomcsoport van, amelyről bebizonyosodott, hogy javára válik a nyújtás az edzésen, az pedig a vádli izmai, konditermi edzés során, izomnövekedés céljából.
Szabad e hengerezni bemelegítésképp?
Csakis abból a célból, hogy a nagyobb görcsös részeket kiszedjük az adott izomból, de ne üljünk hosszú percekig a hengeren, mert szintén a teljesítményünkből vesz el. Ha hengerezni szeretnénk, akkor edzés után, nyújtás előtt tegyük meg vagy az edzéstől külön! Amennyiben edzés közben lép fel fájdalom vagy probléma, ebben az esetben elfogadható egy rövid lazítás hengerrel vagy labdával a panaszos területen, de ezt is csak röviden (szituáció függő!).
