Könyvtárakat lehetne megtölteni az interneten található útmutatókkal, hogyan vágj bele a futásba. Sportrehabilitációs trénerként és kétszeres Spartan Ultra Trifecta teljesítőként tudom mit hagynak ki mindegyikből. Ezek túlnyomó részt ugyanazokról a (helyes) tanácsokról szólnak, mégis szerintem fontos dolgok kimaradnak belőle, amik miatt sokan hibákat követnek el, majd rossz emlékkel vágják be a cipőtároló mélyére a frissen vásárolt húszezres futócipőjüket. Ebben az útmutatóban most minden fontos részre ki fogok térni, hogy itt tényleg mindent megtalálhass tökéletes kezdéshez, de az általános dolgokkal kezdem természetesen:
Miért kezdj el futni?
Ha most minden pozitív hatását/hozadékát felsorolnám a futásnak, elég hosszú lista lenne, úgyhogy csak néhányat emelek ki, az óvatosan érdeklődők számára:
- Az egyik legjobb mozgásforma, ha fogyás a cél (az igazi, ha a súlyzós edzést is beiktatod)
- Edzi a keringésedet
- Javítja a közérzeted
- Csökkenti az egészségügyi kockázatokat
- Új célokat ad
- Segít levezetni a stresszt
- Javítja a kognitív képességeid is (bár zseni nem leszel tőle)
- Közösség része lehetsz (ha akarsz)
- Több energiád lesz tőle
- Az egyik legolcsóbb edzésfajta (lényegében csak cipőre van szükséged)
Milyen hibákat követhetsz el?
Túl gyorsan haladsz
Az edzésben nagyon fontos a fokozatosság. Séta, kocogás, futás a helyes sorrend, egyre növelve a tempót és az intenzitást, megfelelő regeneráció mellett. Ha ez nincs meg és akkor elkezded erőltetni a futást, mikor még nincs meg hozzá az alap, az gyakran túlerőltetéshez, sérüléshez vezet (több tipikus kezdő futósérülés van, erről írok lentebb).
Bemelegítés hiánya
A bemelegítésről már írtam korábban. A bemelegítés nem különálló dolog, hanem az edzés része! Ha ezt kihagyod, számolj a következményekkel!
Nyújtás hiánya
A nyújtás rengeteget tesz hozzá a regenerációhoz és fejlődéshez, nem érdemes elhanyagolnod. Az izmok megerőltetés (de igazából a hétköznapi használat hatására is) rövidülni kezdenek és feszesednek. Ezt hivatott meggátolni a hengerezés és nyújtás. Kezdőknek 45 másodperc minimum a nyújtás ideje, haladóknak 1 perc. Érdemes nem csak edzés után beiktatni a nyújtást, hanem más napokon is!
Túl sokat edzel
Jó dolog a lelkesedés, de a tapasztalt sportolók mind tudják, hogy sosem a végleteket keressük, hanem azt az arányt, mikor eléggé megerőlteted magad ahhoz, hogy feszegesd a határaid, de utána adsz időt magadnak a pihenésre és regenerálódásra is, hogy megtörténjen a fejlődés (ezt hívják lényegében szuperkompenzációnak). De mennyi a pont jó? Ezt csakis fokozatossággal tudod kitalálni, figyelve a tested jeleire. Ha valami fáj, sajogni kezd, állj le, kérdezz utána, foglalkozz vele és ha elmúlt, folytathatod.
Nincs mellette erősítés
Ma már nem kérdés, hogy az egyoldalú edzés nem jó, érdemes kombinálni őket a legjobb eredmény elérése érdekében. A futás mellé szükséges erősítő gyakorlatokat is végeznünk, ezek lehetnek izoláltak (egy adott izom erősítése) vagy több izom (izomcsoport) együttes edzése (akár teljes test). Az erősítéshez sorolnám a core izmok erősítését, amik nagy hasznunkra vannak nem csak a sport, de a mindennapok során is. A felső test megfelelő edzése már csak azért is fontos, hogy a meglévő tartáshibákat javítsuk, a kialakulókat pedig megelőzzük. Kezdő futók esetében sérülések kerülhetők el, ha bizonyos izmokat még azelőtt megerősítünk, hogy igazán nagy terhelés kerülne rájuk a szokatlanul sok futás következtében (elég gyakori, hogy az elején az ember túlzásba esik). Milyen erősítést végezz? Gumiszalagokkal és súlyzókkal funkcionális vagy kondi termi (akár otthoni) edzések kiválóak, különös hangsúlyt fektetve a core izomzatodra (nem csak plankelés orrvérzésig!).
Nem figyelsz a tested jeleire
A testünk fantasztikus kis gépezet. Ha valami probléma van jelez nekünk. Ha olyan makacs vagy, mint én, fordíts különös figyelmet rá, hogy ne vedd fél vállról ezeket a jeleket. Egy valahol kezdődő sajgás már jel, de ha például görcsölni kezdesz, az elektrolit hiányt, az izom feszességét/rövidülését, túlerőltetést jelezhet.
Nem fordulsz szakemberhez tartás és mozgás elemzéshez
Nem titok, hogy ezzel foglalkozom, így ez a pont ilyen önmarketingnek tűnhet, de nem az. Egész egyszerűen ez egy olyan dolog, ami régen nem volt elérhető, mert nem volt hozzá tudás és szakember, ma pedig még kevesen ismerik (vagy nem elegen), pedig a tartás és mozgáshibák mindenkiben benne vannak, viszont ez nem mindenkinél vezet sérülésekhez (azért kérdezz körbe az ismerősöknél, családban, hogy hány embernek fáj valamije vagy van probléma a testével…), porckopáshoz, panaszokhoz, ráadásul ezen izmok teljesítménye és mozgástartománya is csökken. De ők általában nem is kezdenek sportolni, Te pedig igen, így számodra elsődlegesnek kell lennie a lehetséges kockázatok felmérésének és kiiktatásának még azelőtt, hogy nagyobb terhelést tennél magadra. Mi történik ha felmérnek? A szakember ezután elkészít egy listát az alul és túlműködő izmaidról, hibákról és összeállít egy célzott edzést ezekre, amiket ha rendszeresen végrehajtasz, javíthatsz ezeken a hibákon (ez nem egy hét alatt történik meg). A leginkább az ülőmunkát végzők és helytelenül edzők vannak kitéve ennek a veszélynek.
Rossz technikával futsz
A futásnál több dologra is érdemes odafigyelni, amivel szebbé, gazdaságosabbá, biztonságosabbá és hatákonyabbá tehető a mozgásunk. Ide sorolható többek közt, hogy:
- Tekinteteddel előre nézz a horizon felé, ne lefelé és ne told előre a fejed
- Lazán tartsd a karjaidat, kezeidet
- Megfelelő legyen a tartásod, kissé előre dőlt
- Lazítsd el a vállaid
- A karjaid a tested mellett, csípőmagasságban tartsd
- Megfelelő hosszúságút lépj
- Kissé előre dőlve fuss (ne csak felső testtel, az egész testeddel)
Érdemes ez ügyben szakemberhez fordulni vagy tájékozódni az internetről legalább.
Nem táplálkozol hozzá megfelelően
A közhelyes példa mindig visszatér: A testünk egy autó, nem mindegy milyen üzemanyagot tankolsz bele. A táplálkozás külön tudomány ág, szóval csak annyit mondok, hogy mindenképp érdemes a sokoldalú étkezés mellett C és D vitamint, multivitamint, ízület védőt (kúraszerűen) szedned és pótolnod az elhasznált elektrolitokat. Félévente egy vérvétel segíthet benne, hogy észrevedd, ha valamiből alacsony a beviteled (más egészségügyi dolgok mellett). Itt olvashatsz kicsit azokról az alapvető táplálékkiegészítőkről, melyeket mindenkinek használnia kéne.
Rossz cipő
Azt szokták mondani, hogy a futás a legolcsóbb sport, mert csak egy cipő kell hozzá. Ebben van igazság, azonban nem mindegy milyen cipőről beszélünk. Vannak akiknek egy olcsó sima cipő is megfelel és semmi bajuk, mások a drága márkás darabokra esküsznek. Az én tanácsom az, hogy gagyit semmiből se vegyünk, viszont attól, hogy külsőre eszméletlenül tetszik még lehet nem neked való valami. Próbálj arany középutat találni, de a legfontosabb, hogy kényelmes legyen, ne szorítson, ne nyomjon, de megfelelő tartsást adjon. Érdemes kifejezetten futóboltban vásárolni, ahol segítségedre lehetnek a választásban.
Talpbetét
Sokunknál megállapítanak lúdtalpat, pronáló lábat és hasonlók, amire a megoldás általában a talpbetét. Pontosan megfogalmazva a talpbetét nem megoldás, csupán tüneti kezelés. Vegyél egy jó cipőt és fuss terepen, egyenetlen talajon, erősítsd proprioceptív tréninggel a lábadat (instabil felületen gyakorlatok zokniban/mezítláb), lazítsd a talpad és lábad izmait, mobilizálj és nem lesz szükséged talpbetétre jó eséllye. A probléma okát próbáld mindig megszűntetni, ne a tüneteket kezeld, én ezt vallom.
Hogyan fogsz talajt
Anélkül, hogy mélyebben bele mennénk, hiszen máshogy futunk terepen és máshogy síkon, a lényeg: ne teli talppal csapd oda a lábad a talajnak és ne is a sarkad vágd bele. Próbálj a gravitációs középpontodra érkezni a talpad középső, elülső részével. A gördülő technikát is sokan használják, ennek hátránya azonban, hogy tovább marad a talpunk a talajon.
Na, de mit hagynak ki a legtöbb útmutatóból?
Ezek bizony a tipikus kezdő futó sérülések, túlterhelések és azok elkerülése. Hangsúlyozom, hogy a sérülések oka ezerféle lehet, gyakran a test izom egyensúlyának felborulása áll a háttérben és minden sérülés más, így nem fogok tudni egzakt okokat írni számodra itt, csupán általánosságokat. Ha szeretnéd elkerülni a sérüléseket, úgy az egész testedet érdemes átnézni tartás és mozgáshibákat feltárva, valamint rendszeresen és kiterjedten hengerezni-nyújtani-erősíteni. Nos, vegyünk sorba párat! Figyelem: az itt bemutatott nyújtások, erősítéseken kívül is vannak más módszerek, amennyiben valamelyik nem működik nálad, úgy próbálkozz másik technikával! A nyújtások közben pedig nyugodtan játssz a szögekkel, találd meg a számodra megfelelő szöget, melyben a leghatékonyabb a nyújtás.
Csonthártya gyulladás, avagy a shin splint
A shin splint lényegében a sípcsont tájékán jelentkező fájdalmakat takarja, de tévedés, hogy ez csak sportolóknál fordul elő. Mivel itt több dolog is lehet a probléma forrása, én itt az egyik leggyakoribbra térnék ki, ami az anterior és posterior tibialis izom gyengeségéből fakad. Az anterior tibialis a sípcsontod mellett lefelé futva felel a lábfejed emelgetéséért, míg a posterior tibialis a vádlid hátsó részében lefutó legmélyebb centrális izom és a lábfej talp irányába hajtását segíti többek között. Amennyiben az anterior tibialis edzetlen, úgy akár egy kis futópadozás vagy buszkergetés után is jelezheti a túlerőltetést. Annak érdekében, hogy elkerüld ennek az izomnak a túlterhelését óvatosan, fokozatosan építsd fel a futást, ne vállalj be akkora távot, ami sokkal nagyobb az addigiaknál, illetve végezd az alábbi gyakorlatot fáradásig, magas ismétlésszámban, hogy megerősítsd az anterior tibialist:
Talpi bőnye gyuladás, azaz a plantar fasciitis
Amíg nincs baj vele a legtöbben nem is gondolnak rá, hogy a talpunkban is vannak izmok, szövetek. A talpi bőnye a saroktól a talp közepéig futó kötőszövet, így pedig ő is képes arra, hogy feszessé váljon, majd túlerőltetés hatására begyulladjon. Ez ráadásul mivel a talpunkról van szó, nehezen pihentethető, szöveti kezelésről pedig sokan nem hallottak, így mikor orvoshoz mennek vele, gyakori, hogy szteroid injekcióval és pihentetéssel kezelik, amiből az utóbbi a kisebbik baj. Érdemes tüskés labdácskával néha kezelésbe venned a talpadat, hogy megelőzd a bajt, ha pedig még jelez is a tested, hogy arrafelé gondok vannak, pláne fordíts kiemelt figyelmet a vádli-sarok-talp masszírozására-lazítására!
Futótérd
A legtöbb esetben mikor valaki arra panaszkodik, hogy a térde fáj, a probléma nem a térdben keresendő, csupán a tünetek jelentkeznek a térd körül. A futótérd általában a térd külső ízületi vonala felett jelentkező fájdalom, ami sokszor hirtelen jelentkezik. Kialakulásában szerepet játszhat az alulműködő oldalsó farizom és a túlműködő combpólyafeszítő izom, így érdemes (amúgy is) néha hengerezni a comb külső oldalát (is!) és erősíteni az oldalsó farizmodat ahogy az alábbi videóban láthatod például.
Achilles-ín gyulladás
Számos oka lehet, de a megelőzéshez a legtöbb amit tehetsz, hogy rendszeresen hengerezed és nyújtod a hátulsó izmokat (comb hátsó része, vádli) és a talpad, hisz a vádli egy háromfejű izom, amely az achilles-ínba fut, így ha ezek a hátulsó nagyobb izomcsoportok feszesek, feszessé teszik a lánc többi részén lévő kisebb szöveteket is. A vádlit mindenki kifeszített lábbal nyújtja, azonban ha egy kicsit behajlítod a térdedet és úgy nyújtasz, a mélyebben fekvő Soleus izmot nyújthatod vele, ami számos tartáshibának része, így érdemes néha ezt is nyújtani, nem csak a felül lévő izmokat a vádliban.
Piriformis szindróma
A magyar néven körteképű izomként ismert izmunk a farizom mélyében bújik meg és amennyiben túl feszessé válik, túlműködik, úgy nyomást helyezhet az ülőidegre, így az fájdalmat, zsibbbadást okozhat. Ezt az izmot egy kis trükkös hengerezéssel elérheted, de a nyújtását se felejtsd el!
Peroneus szindróma
A kevésbé ismert peroneus longus és brevis izmok a lábszár külső oldalán futnak a szárkapocscsonton és túlterhelésük ugyanúgy gyulladást okozhat, mint más izom esetében. Funkciójukat tekintve főleg a lábfej befelé forgatásáért (everziójáért) felelnek.
Bokasérülések
Nem is kell futni hozzá, hogy az ember rosszul lépjen, elég egy figyelmetlen lepcsőn lelépés és kész a szakadás. Ezt leginkább úgy előzheted meg, ha lazítasz, nyújtasz és a boka esetében erősítesz! Hogyan erősítsd a bokaíületet? Instabil felületen cipő nélkül egyensúlyozással, pl. BOSU guggolás, de kezdésnek megteszi akár egy polifoam szőnyeg, ha nagyon bizonytalannak érzed magad, hiszen már az is instabilabb a kemény padlónál. Bónusz, hogy a zokniban/mezítláb egyensúlyozás propriceptív tréning is, tehát az idegrendszert és az érzékelő receptorokat is edzed vele, amiket cipőben alig teszel ki ingereknek, viszont nagy segítséget nyújtanak a sérülések megelőzésében és a térd-boka sérülések rehabilitációjában!
