Hengerezés, a sport csodafegyvere

Azt szoktam mondani, hogy a henger akkora találmány, mint anno a kerék volt, pedig működését tekintve egyszerű.

Hogy működik a hengerezés?

A henger semmi mást nem csinál, mint a saját testünk súlyával ránehezedve nyomást helyez az épp rajta lévő terüketre. De mi történik ekkor? Az izmok nyomás hatására ellazulnak és mindegy nekik, hogy ezt a nyomást a hengertől, sodrófától vagy mástól kapják (ez főleg neked számít, mert a sodrófa nem túl kíméletes). Az izomgörcs valódi okairól szóló cikkemben már szót ejtettem a Golgi-ínorsókról, ez alkalommal is ők vannak a történet középpontjában. Abban a cikkben nem tértem ki arra, hogy ez az ínorsó egy mechanoreceptor (mecha, mint mechanika), ami ugye érzékeli az izom feszülésének változását és ha túl nagy a feszülés, jelet küld, ami következtében ellazul az izom. Ezt nevezzük autogén gátlásnak. Így védi az adott izmot és ínt, elkerülve a károsodást, mi pedig ezt használjuk ki, hogy beállítsuk az adott izom tónusát! Érdemes még megjegyezni, hogy sokat számít a szövetek vérellátottsága.

Mikor ránehezedünk mondjuk a vádlinkkal a hengerre, kiszorítjuk a vért az adott területről bizonyos mértékig, majd mikor arrébb gördül a henger, az erek kitágulhatnak és újra vérrel telítődhetnek (kb. mintha rálépnél egy kerti slagra). Sokan belemagyaráznak ebbe olyasmit, hogy méreganyagok távoznak és hasonlók, de az én véleményem az, hogy szimplán az izmoknak és szöveteknek jót tesz az élénk vérkeringés, ami plusz hozzátesz a regenerációhoz.

Mire jó ez nekünk?

Nem csak sportolás, de a mindennapi életünk során is használjuk, megerőltetjük az izmaink, amik hajlamosak “berövidülni” (főleg sportolás, edzés következtében). Ez azt jelenti lényegében, hogy használat közben folyamatosan összehúzódnak, elernyednek és a sokat használt, sokáig feszített izmok idővel szépen megrövidülnek kissé. Ez nem csak az izom feszességéhez, de tartáshibákhoz is vezet. Ezen kívül a szövetekben kialakulnak úgynevezett “letapadások”, “csomók”, ki, hogy nevezi, amik még jobban hozzájárulnak az izmok feszességéhez. Ezeket a letapadásokat, csomókat lehet “feltörni”, “felszedni” az olyan eszközökkel, mint a henger (van más eszköz is természetesen). Nem csupán az izmok reagálnak ezekre a mechanikai behatásokra (hengerezés, masszázs, etc.), hanem a szalagok is (a hangsúly mindenképp az izompólyákon legyen).

Hogyan használjuk?

Sok helyen túlmisztifikálják a használatát, azonban egyáltalán nem bonyolult a hengerezés. Alapszabály, hogy csak lágy szövetet hengerezünk, csontokat, gerincet nem! A hát alsó szakaszánál különösen legyünk körültekintőek, ha mindenképp szeretnénk lazítani azon a területen, forduljunk ki oldalra, hogy ne a gerincet érje a nyomás. Ezen kívül, akinek keringési problémája van, azoknak ez nem ajánlott eszköz. Kihűlt izomzattal, ha egy mód van rá, ne álljunk neki hengerezni, mert ugyanolyan káros lehet, mint a hideg izomzat nyújtása!

Helyezzük a hengert a talajra és a hengerezni kívánt izmot tegyük rá (pl. vádli). Kezdők első körben mindkét lábuk tegyék csak rá a hengerre és a térdhajlattól a sarokig lassan görgessék rajta a lábukat (gyorsan nem érdemes hengerezni, az inkább csak a keringést serkenti valamennyire), a karjukkal támasztva és felemelve magukat (amennyiben képesek rá). Ha nehéz ekkorát gördülni, osszátok fel két részre a vádlit (alsó és felső) és hengerezzétek ezeket egymás után. Ha olyan pontot találtok, ami különösen fájdalmas, tartsátok azon a ponton magatok egy kis ideig (30mp-1p), ez segít az adott ponton lévő “csomónak” kiengedni.

Fontos még, hogy lehet “játszani” a szögekkel. Ha végig mentél a vádlidon, most fordíts a lábad kissé kifelé és úgy menj végig rajta! Ezzel nagyobb terhelést teszel a külső oldalára (a vádli egy három izomból álló izomcsoport, amiből van egy a külső, van egy a belső oldalon), utána jöhet a belső oldal! Így szépen lehet haladni utána felfelé, a comb hátsó részére, majd mehetsz a fenekedhez, stb. Nem is gondoltad volna, de a karodon lévő izmoknak is jót tesz a lazítás! Próbáld ki például, hogy felteszed a hengert valami sík felületre, pl. az asztalra és ránehezedsz a felkarod hátsó részével (tricepsz) és hengerezed.

Számít az irány?

Amennyiben profik szeretnénk lenni, úgy két szempontot is figyelembe vehetünk:

Az egyik, hogy először a kevésbé feszes területeket hengerezzük (az izomzat egy rendszert alkot, lényegében láncokban van, ha felül meglazítjuk a hátunkat, az lent is segít a lazulásban!)
A másik, hogy az adott izmot a test középvonalához (proximalis vég) közelebb eső részéről hengerezzük a középvonaltól távolabb eső pontjáig (distalis vég). Például a vádlink a térdhajlattól a sarokig vagy a tricepszünk a vállaktól a könyökig (igen, ezt is lehet hengerezni).

Sima, redős, puha vagy kemény?

Többéle henger kapható a piacon, amik között vannak olyanok, amik már felérnek egy sötét középkori kínzóeszközzel is. Kezdőként mindenképp keressünk egy puha, sima felületű hengert, majd ha már belejöttünk, jöhet egy kicsit keményebb fajta, aminek a külsején lehet bordázottság is. Hogy mennyit számít a bordázottság vagy, hogy ad e bármi pluszt, ha a henger még rezegni is tud (vagy zenét lejátszani), arra most nem térnék ki, de az én véleményem az, hogy nincs szükség brutális keménységű, szögekkel kivert hengerre ahhoz, hogy elérjük a kívánt hatást. Megesik, hogy “csomók” alakulnak ki az izomhasban, ilyen esetben lehet hasznos egy kisebb labda is, ami mélyebben és az adott ponton fejt ki nyomást, így kiszedve azt a csomót. A hosszabb hengerekre könnyebb felfeküdni, a kisebbek viszont utazáshoz praktikusabbak. Amennyiben kevésnek érezzük a haladó szintű hengert, vegyünk elő egy kemény labdát!

Fontos, hogy szót ejtsek a kevésbé ismert tüskés masszázs labdákról. Ezek kifejezetten jót tesznek a talpunknak (hiszen abban is vannak izmok, szövetek). A futók közrében jól ismert talpi fascia gyulladás esélye is csökkenthető segítségével, csak lépjünk rá és miután kissé ránehezedtünk, görgessük a talpunk alatt. Nyugodtan időzzünk el a sarkunkon is vele, hiszen itt (a sarok hátsó részén) tapad az Achilles-ín. Természetesen más testrészen is használható, ha valaki tüskésen szereti, de a talp esetében azért ideális, mert egy sima felülethez képest a tüskék stimulálják a talpunkban lévő receptorokat, amiket a hétköznapokban nem ér túl sok inger a cipőben. Láthattok néhol két fejű labdát is, ezek a dupla labdák alkalmasak pl. a gerinc két oldalán futó izom hengerezésére, ha a henger nem felel meg.

Hogyan lehet legjobban kihasználni? Elég csak hengerezni? Hogy jön ide a cellulitisz?

A legjobb hatást a rendszeres hengerezés és rendszeres nyújtás fejt ki a testünkre, de sajnos sokan még hírből sem hallottak róla, pedig véleményem szerint a hengereknek ugyanolyan alapvető eszköznek kellene lenniük ma már az iskolákban, mint a focilabdáknak. Mindenképp javaslom, hogy hengerezz ÉS nyújts is, de már a hengerezéssel is sokat tehetsz a testedért.

Nem mindegy, hogy mennyire feszesek az izmaink, amiket mi nyújtani szeretnénk. Egy berövidült, csomós, feszes izmot olyan, mint egy kötelet húzni, míg egy laza, kevésbé csomós izom már inkább hasonlít egy elasztikus gumikötélre, ami könnyedebben nyúlik, szóval aki sportol és szeretne fejlődni, sérüléseket elkerülni, gyorsabban regenerálódni, kevésbé szenvedni, annak kötelező a henger használata. A kondis edzéseket követő izomlázat is csökkenthetjük, a regenerációs időt pedig lerövidíthetjük azzal, ha edzés elején kicsit “átfutunk” az izmokon, majd edzés végén is hengerezünk kicsit.

Én személy szerint azt javaslom, hogy inkább gyakran hengerezzünk pár percig, mint havonta egyszer egy órát. Az elején kellemetlenebb lesz, később azonban ahogy elértek egy általános lazaságot, már csak helyenként lesz kellemetlen, különösen, ha valahogy megerőltetitek magatok. Minél nagyobb súllyal nehezedtek az izomra hengerezés közben, annál mélyebben ki tudjátok lazítani. Ha már ez is kevés, használhattok teniszlabdát, tömör labdát például. Az ilyen labdák nem csak kisebb pontra helyeznek koncentráltabb nyomást, de könnyebben elérhetőek velük olyan részek, melyeket csak állás közben masszírozni szeretnénk, például a vállak, a trapéz izom felső része, stb.

Fascia hátsó lánc — A fascia hátsó lánca

Különösen fontos arról is szót ejteni, hogy a legjobb hatást úgy érhetjük el, ha nem csak egy izmot, hanem a testünk adott oldalán lévő összes nagyobbat áthengerezzük. Ez azért lenne ideális, mivel az izmok rendszert alkotnak a testünkben, melyet a fascia nevű kötőszövet köt össze (nem térek rá ki mélységében most, azt majd másik cikkben). Próbáld ki, hogy nem csak a vádlidon futsz át, hanem a combod hátsó részén, a fenekeden, a hátadon is. Nem tart sokkal tovább, viszont fokozza a hatást, mivel nem csak egy szemet dolgoztál meg a láncból :)

A hengerezés a cellulitisz ellen is hatásos, mivel javítja a kötőszövetek rugalmasságát. Aki pedig nem sportol, annak azért lenne kötelező, hogy lazán tartsa a szöveteit, serkentse a vérkeringését, elkerülje a rossz tartást vagy javítson rajta valamelyest.

Fontos továbbá, hogy elég folyadékot igyál (alkohol, kávé nem számít ide), mivel a szöveteknek állapotának jót tesz (a szervezetednek is) ha folyadékkal ellátottak. A “száraz ” szöveteket rosszabb hengerezni, nyújtani.